불면증 해결하려면
불면증 자가진단 테스트
혹시 나도 불면증을 겪고 있는 것은 아닌지 알아보기 위해 간단한 자가진단 테스트를 해볼까요?
불면증 자가진단 테스트
- 수면 중 답답함을 느낄 때가 있다.
- 일어나면 꿈이 생생하게 기억난다.
- 자는 중에 TV 소리, 차 지나가는 소리가 신경 쓰일 때가 종종 있다.
- 잠에서 깨면 상쾌하지 않고 머리가 무겁다.
- 잠드는데 30분 이상 걸리는 경우가 많다.
- 건망증이 심하다.
- 우울한 기분이 자주 든다.
- 푹 자지 못하고 한두 번 잠에서 깬다.
- 잠을 자고 나도 개운한 느낌이 들지 않는다.
- 모든 일이 귀찮을 때가 많다.
자가진단 결과: 해당 사항이 1~5개일 경우는 불면이 심각한 편은 아니지만 주의를 기울이는 것이 좋습니다. 6~9개일 경우에는 불면증일 확률이 높으므로 규칙적인 생활과 함께 치료가 필요합니다.
불면증의 원인
불면증은 스트레스나 불안, 우울증, 예민한 성격, 호르몬 변화 등 주로 우리 뇌를 자극하는 요인들 때문에 생기는 것이 대부분입니다. 또한 숙면을 취하기에 적절하지 않은 밝기의 불빛, LED 조명, 스마트폰과 컴퓨터에서 나오는 블루라이트, 주변의 소음 등 주변 환경들도 발생 요인이 될 수 있습니다.
특히, 요즘같이 온도가 섭씨 25도 밑으로 내려가지 않는 열대야 더위는 사람이 편하게 숙면을 취할 수 있는 온도인 섭씨 20도보다 훨씬 높으므로 불면증과 같은 수면 장애의 직접적인 원인이 될 수 있습니다.
불면증 증상 및 악영향
불면증은 3개월 이상 지속되는 수면 장애 증상으로 일상생활에 악영향을 끼치거나 심각한 문제가 생겼을 때를 일컫는 말이며, 하루 이틀 정도 잠을 자지 못했다고 하여 불면증으로 보지는 않습니다.
또한, 다른 내과적, 정신건강의학과적 장애 또는 물질(남용물질, 치료물질) 등으로 인한 수면 장애 증상 역시 불면증으로 보지 않는 것이 일반적입니다.
불면증 증상은 크게 두 가지로 나뉘는데요. 잠이 잘 오지 않거나 잠드는 데 오랜 시간이 걸리는 수면개시장애와 일단 잠에서 한 번 깨고 나면 다시 잠이 오지 않는 수면유지장애로 나뉩니다.
또한, 잠자리에 들기 전부터 생리학적, 심리학적 각성의 증가로 자꾸 수면에 대한 부정적 조건화(negative conditioning)가 나타난다면 불면증을 의심해 보는 것이 좋습니다.
불면증과 합병증
불면증이 지속될 경우 피로와 졸음으로 인한 사고 위험 증가와 삶의 질 저하 등 일상에 악영향을 끼칠 뿐 아니라 기억력 저하, 집중력 저하 같은 인지기능장애와 관련된 합병증으로까지 이어질 수 있으니 꼭 주의하세요!
불면증 치료
불면증 증상이 계속되면 먼저 일상생활 등에서 불면증의 원인을 찾아보고, 원인이 있는 경우 이를 제거하는 것이 중요합니다.
잠자리에 들기 전에는 건강한 수면을 취할 수 있도록 핸드폰을 멀리하고 LED 조명을 끄는 등 수면에 적합한 환경을 조성해야 하며, 불면증 증상이 의심되는 기간 동안에는 알코올·카페인 섭취를 줄이고 낮에는 꾸준하게 운동하는 등의 방법을 통해 규칙적인 수면 시간을 유지하는 것이 좋습니다.
그러나 이렇게 생활습관을 고쳤는데도 불면증이 지속된다면 약물치료를 병행해야 합니다. 약물치료에는 수면유도제, 항우울제, 항불안제 등이 있으나 이러한 수면제들은 내성과 금단 증상이 수반되므로 꼭 전문가의 도움을 받고 충분한 상의 후에 복용하세요!
불면증 극복 방법
불면증 극복 생활 가이드
- 매일 같은 시각에 일어나기
- 하루에 침대에서 보내는 시간 제한하기
- 낮잠은 되도록 피하기
- 오전 중에 활동적인 신체 운동하기
- 라디오를 듣거나 편안한 책 읽기 등으로 TV를 보는 것을 대체하기
- 잠자기 전 따뜻한 물로 20분 정도 샤워하기
- 매일 규칙적인 시간에 식사하기
- 잠자기 전 많이 먹는 것은 피하기
불면증에 좋은 음식
대추
대추는 온몸의 긴장감을 풀어주고 소화기관을 편안하게 해주는데 탁월한 효능이 있는 음식입니다. 그냥 먹어도 좋고, 따뜻한 물에 우려내어 차로 마셔도 좋은 대추로 마음의 안정을 얻어보세요!
통밀
통밀은 가슴의 답답함을 없애주고 잠을 잘 오게 하는 효과가 있는 음식입니다. 밥을 지을 때 통밀을 넣거나 대추와 함께 차로 끓여 수시로 통밀을 섭취해 보세요!
검은콩
불면증은 40~50대 중년 여성에게 가장 많이 나타나는데요. 검은콩에는 이소플라본이라는 성분이 함유되어 있어 여성의 갱년기 증상 완화에 효과적이며 풍부한 항산화 성분으로 혈액순환을 활발하게 하여 원활한 숙면 유도, 스트레스 해소, 소화 기능 강화 등에 효과적입니다.
불면증은 현대인들의 30~48% 정도가 경험하는 어떻게 보면 매우 흔한 질환이라고 할 수 있는데요. 우리 모두 건강하고 규칙적인 수면 습관과 낮 동안의 꾸준한 활동으로 미리미리 불면증을 예방해보는 건 어떨까요?
불면증 해결하려면 - 예방을 위한 일상 습관
규칙적인 수면 습관
규칙적인 수면 시간은 불면증 예방에 큰 도움이 됩니다. 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 같은 시간에 일어나는 것이 중요합니다. 주말에도 평일과 같은 시간에 일어나도록 노력해보세요!
잠자기 전에 따뜻한 물로 샤워를 하거나, 편안한 음악을 듣는 것도 좋은 방법입니다. 이런 습관은 몸과 마음을 편안하게 만들어 수면을 도와줍니다.
수면 환경 조성
수면 환경도 매우 중요합니다. 침실은 어둡고 조용하게 유지하며, 침대는 잠을 자기 위한 공간으로만 사용하세요. 스마트폰이나 컴퓨터와 같은 전자기기는 잠들기 1시간 전에는 사용을 자제하는 것이 좋습니다. 전자기기에서 나오는 블루라이트는 수면을 방해할 수 있습니다.
침실의 온도는 너무 덥거나 춥지 않게 적절하게 유지하고, 편안한 침구를 사용하여 숙면을 취할 수 있도록 합니다.
식습관과 운동
건강한 식습관과 규칙적인 운동도 불면증 예방에 중요한 요소입니다. 저녁에는 소화가 잘 되는 음식을 섭취하고, 과식은 피하는 것이 좋습니다. 카페인이나 알코올은 수면에 방해가 될 수 있으므로 저녁에는 피하는 것이 좋습니다.
하루 중 일정 시간 동안 규칙적으로 운동을 하는 것도 도움이 됩니다. 특히, 아침이나 낮 시간대에 하는 운동은 밤에 숙면을 취하는 데 도움이 됩니다. 하지만, 잠자기 직전에 하는 격렬한 운동은 오히려 수면에 방해가 될 수 있으므로 피해야 합니다.
불면증 해결하려면 - 이겨내는 법
마음 건강 관리
스트레스와 불안은 불면증의 주요 원인 중 하나입니다. 따라서, 정기적으로 스트레스를 관리하고 마음의 평화를 유지하는 것이 중요합니다. 명상, 요가, 심호흡 운동 등은 스트레스 해소에 도움이 될 수 있습니다.
또한, 일기를 쓰거나 친구와 대화를 통해 마음의 짐을 덜어내는 것도 좋은 방법입니다. 우울한 감정이나 불안한 생각은 억누르지 말고 표현하는 것이 중요합니다.
전문가의 도움 받기
생활습관의 개선으로도 불면증이 해결되지 않는다면, 전문가의 도움을 받는 것이 필요합니다. 수면 전문 클리닉에서 상담을 받거나, 정신건강의학과에서 진료를 받는 것도 좋은 방법입니다.
약물 치료가 필요할 경우, 반드시 전문가와 상담하여 적절한 처방을 받도록 합니다. 약물은 일시적인 도움을 줄 수 있지만, 장기적으로는 근본적인 해결책을 찾아야 합니다.
마무리
불면증은 많은 사람들이 경험하는 흔한 문제이지만, 이를 해결하기 위해 노력하는 것이 중요합니다. 규칙적인 수면 습관, 적절한 수면 환경 조성, 건강한 식습관과 운동, 마음 건강 관리 등을 통해 불면증을 극복해보세요!
여러분의 건강한 수면을 응원합니다! ^^
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