중성지방 정상수치 낮추는 방법

중성지방 정상수치란?

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중성지방은 지방의 한 형태로, 우리 몸에 에너지를 제공합니다. 지방은 여러 곳에 존재하는데요, 장기에는 내장 지방, 피부밑에는 피하 지방, 간에는 지방간, 혈액 속에서는 중성지방의 형태로 확인됩니다. 이 중성지방의 정상 수치와 관리 방법에 대해 알아보겠습니다.

중성지방 정상수치

정상 수치

중성지방의 정상 수치는 150 mg/dL 미만입니다. 이 수치를 넘으면 고중성지방혈증의 위험이 높아집니다.

높은 수치

200 mg/dL ~ 499 mg/dL 사이면 높다고 하며, 500 mg/dL 이상이면 매우 높은 상태로 분류됩니다. 이러한 경우, 적절한 관리가 필요합니다.

 

고중성지방혈증

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원인

고중성지방혈증의 원인은 살이 찌는 원인과 비슷합니다. 많이 먹고 안 움직이면 여기저기 살이 찌는 것처럼 중성지방도 같은 원리로 증가합니다.

높은 칼로리

필요 이상으로 많은 칼로리를 섭취할 때 지방이 쌓입니다. 내장 지방이 쌓이면 중성지방도 증가하게 됩니다.

식습관

흰쌀밥, 떡과 같은 정제된 탄수화물, 단순당, 포화지방, 트랜스 지방이 많은 음식을 섭취하면 중성지방이 증가할 수 있습니다. 또한 과도한 알코올 섭취도 중성지방을 상승시키는 원인 중 하나입니다.

중성지방 정상수치

 

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중성지방 상승 원인

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식후 증가

중성지방은 식후에 크게 증가합니다. 따라서 혈액 검사 시 금식 시간을 지켜야 합니다. (8시간~12시간)

적은 신체 활동

운동 부족 역시 중성지방 증가의 주요 원인입니다. 규칙적인 운동이 필요합니다.

 

유전적 요인

유전적으로 중성지방 수치가 높은 경우도 있습니다. 가족성 고중성지방혈증은 상염색체 우성 유전을 보입니다.

질병 및 이차적인 원인

심한 고중성지방혈증이 있는 경우, 만성콩팥병, 당뇨병, 갑상선 기능저하 등의 질병이 원인이 될 수 있습니다.

중성지방 정상수치

 

 

고중성지방 합병증

급성 췌장염

중성지방 수치가 500 mg/dL 이상으로 증가하는 경우 급성 췌장염의 위험이 높아집니다. 고중성지방혈증 환자의 약 14%에서 급성 췌장염이 발생한다고 합니다.

심장 혈관 질환

높은 중성지방 수치는 높은 LDL, 낮은 HDL 콜레스테롤을 야기하여 심장 혈관 질환의 위험을 증가시킵니다.

당뇨 발병 위험

내장비만, 대사증후군, 제2형 당뇨병을 가진 사람들에게 고중성지방혈증이 흔하게 관찰됩니다. 이는 인슐린 저항성과 밀접한 연관이 있습니다.

 

중성지방 낮추는 방법

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생활습관 개선

중성지방 수치를 낮추기 위해서는 적게 먹고 더 많이 움직이는 것이 중요합니다. 다이어트를 통해 체중 감량을 목표로 해야 합니다.

체중 감량과 운동

칼로리를 줄이고 주 3회 규칙적인 유산소 운동을 합니다. 이는 중성지방 수치를 낮추는 데 효과적입니다.

음식 조절

피해야 할 음식군을 정리해보겠습니다.

중성지방 정상수치

피해야 하는 식품군

• 탄수화물 식이를 줄여야 합니다.
• 단 음식과 포화지방, 트랜스지방이 많은 간식은 피하세요.

권장하는 식품군

• 단백질을 섭취하세요. 콩, 두부, 잡곡 등의 단백질 섭취를 권장합니다.
• 불포화 지방산이 풍부한 음식을 섭취합니다. 생선이나 견과류 등이 좋습니다.
• 채소, 식이섬유가 풍부한 잡곡, 통곡물, 오메가 3, 해조류 등의 음식도 권장합니다.

금주

과량의 알코올 섭취는 중성지방 수치를 증가시킵니다. 고중성지방혈증 환자는 완전히 금주해야 합니다.

 

생활습관 개선의 효과

체중 감량과 중성지방

2018년 ACC 및 미국심장협회(AHA)에서 발표한 콜레스테롤 가이드라인에 따르면, 체중의 5~10% 감량으로 중성지방을 10~20%가량 줄일 수 있다고 합니다.

식이 요법의 효과

적절한 식이 요법으로 중성지방 수치를 70% 이상 감소시킬 수 있습니다. 탄수화물과 트랜스지방의 섭취를 줄이고, 불포화 지방산과 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다.

운동의 효과

규칙적인 신체 활동 및 운동을 통해 중성지방 수치를 최대 30% 가량 줄일 수 있습니다.

중성지방 정상수치

중성지방 관리를 통한 건강 유지

중성지방 수치를 적정 수준으로 유지하는 것은 여러 질병의 예방과 건강한 생활을 위해 매우 중요합니다. 생활습관 개선, 규칙적인 운동, 그리고 올바른 식습관을 통해 중성지방을 효과적으로 관리합시다!

혈압 정상수치 범위 기준