콜레스테롤 낮추는 방법
콜레스테롤을 조절하는 가장 효과적인 방법은 약물 치료가 아니라 식습관을 개선하는 것입니다. 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해 꼭 지켜야 할 3가지 행동지침(Do)과 5가지 금지사항(No)을 잘 기억해두고 밥상에서 실천해보세요!
콜레스테롤 낮추는 방법 - 이상지혈증이란?
이상지혈증은 혈액 내의 총 콜레스테롤 또는 중성지방 수치가 높거나, 콜레스테롤 비율이 비정상적인 경우를 말합니다. 이러한 상태가 오래 지속되면 흡연, 고혈압, 비만, 당뇨 등과 함께 동맥경화, 심혈관계질환 등을 일으키게 됩니다. 이상지혈증은 식사요법이나 운동요법 등 생활습관과 관련이 있으므로 예방을 위해서는 올바른 식습관을 가지는 것이 무엇보다 중요합니다.
꼭 지켜야 할 3가지
1. 적절한 체중 유지하기
이상지혈증 관리를 위해 첫째, 적절한 체중을 유지해야 합니다. 비만인 사람은 열량 섭취를 조절해 체중을 감량하면 혈중 지질 농도를 개선할 수 있습니다. 튀김, 전, 부침 등의 조리법은 기름을 통한 열량 섭취량이 많아질 수 있으므로 피하고 구이, 찜, 조림 등의 조리 방법을 이용합니다. 외식을 할 때는 중식, 양식, 패스트푸드보다는 한식이나 일식을 선택합니다.
2. 충분한 섬유소 섭취
둘째, 충분한 섬유소를 섭취해야 합니다. 섬유소와 결합한 콜레스테롤은 흡수되지 않고 배설되어 혈중 지질 농도를 감소시킵니다. 또 충분한 섬유소 섭취는 적당한 포만감을 주어 식사량 조절에도 도움을 줍니다. 섬유소 섭취를 늘리기 위해서는 쌀밥보다는 잡곡밥을, 주스보다는 생과일을, 또 채소와 해조류 등을 충분히 먹어야 합니다.
3. 규칙적인 운동
모든 좋은 식습관과 더불어 반드시 계획하고 실천해야 할 것은 바로 운동입니다. 적절한 운동은 에너지를 소모시켜 불필요한 체내 지방을 줄여주고, 체중을 조절해 이상지혈증을 개선시키는 효과가 있으므로 주 4-5회 정도의 규칙적인 운동을 계획하도록 합니다.
NO! 하지 말아야 할 5가지
1. 포화지방산 섭취 줄이기
이상지혈증 관리를 위해 첫째, 포화지방산을 섭취하지 않도록 합니다. 주로 동물성 지방에 포함되어 있는 포화지방산이 혈중 콜레스테롤 수치를 높이기 때문입니다. 육류의 기름 부위, 버터, 마요네즈, 팜유(라면, 커피 프림 등)는 포화지방산을 많이 함유하고 있는 대표적인 식품들입니다. 그러므로 고기를 먹을 때는 가급적 살코기 위주로 섭취하고 닭고기, 오리고기는 껍질을 벗겨서 조리합니다. 반면 불포화지방산은 주로 식물성 기름에 포함되어 있으며 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있습니다. 그러나 불포화지방산도 많이 섭취하면 체중이 증가할 수 있으므로 섭취량을 조절합니다. 참기름, 들기름, 올리브유, 등푸른 생선, 견과류 등에 불포화지방산이 많습니다.
2. 콜레스테롤 함유 식품 제한
둘째, 콜레스테롤이 많이 함유된 식품을 섭취하지 않습니다. 콜레스테롤이 많이 함유된 식품은 간, 곱창, 달걀 노른자, 오징어, 새우, 장어, 알류 등으로, 이들 식품의 섭취 횟수를 주 1-2회 이하로 조절하는 것이 좋습니다.
3. 과량의 당질 섭취 줄이기
셋째, 과량의 당질을 섭취하지 않도록 합니다. 혈액 내 중성지방 수치를 높일 수 있기 때문입니다. 특히 단순당을 제한하는 것이 고중성지방혈증 조절에 도움이 됩니다. 한국인의 식습관은 비교적 당질 섭취가 많은 편이므로 당질이 많은 음식을 지나치게 섭취하지 않도록 주의합니다. 지나치게 많이 섭취할 때 중성지방을 상승시킬 수 있는 식품으로는 밥, 국수, 감자, 고구마, 떡, 빵, 케이크, 설탕, 사탕, 청량음료, 과일류 등이 있습니다.
4. 음주 피하기
넷째, 음주는 가급적 피합니다. 특히 과음은 혈액 내 중성지방 농도를 증가시키고, 비만 등 많은 건강상의 문제를 일으킬 수 있습니다. 따라서 음주를 줄이되, 부득이한 경우에는 1회 섭취량이 1-2잔을 넘지 않도록 합니다.
5. 염분 섭취 줄이기
마지막으로 염분 섭취를 줄여야 합니다. 혈압을 조절하고 심장 혈관에 부담을 적게 주기 위해서는 음식을 싱겁게 먹고, 염분이 많은 식품을 주의합니다. 음식을 조리할 때는 소금, 간장, 고추장, 된장 등의 양을 조절하고 특히 국, 찌개 등의 국물을 많이 먹지 않도록 주의합니다. 염분이 많이 함유된 대표적인 식품은 김치, 젓갈, 장아찌, 육가공품(햄, 소시지 등), 인스턴트 식품 등입니다.
식습관 개선하기
1. 건강한 조리법 선택하기
콜레스테롤 수치를 낮추기 위해 건강한 조리법을 선택해야 합니다. 튀김, 전, 부침 등의 기름진 조리법은 피하고, 대신 구이, 찜, 조림 등의 방법을 이용합니다. 이러한 조리법은 불필요한 기름 사용을 줄여주어 콜레스테롤 수치 관리에 도움이 됩니다. 외식 시에도 중식, 양식, 패스트푸드보다는 한식이나 일식을 선택하는 것이 좋습니다.
2. 섬유소 섭취 늘리기
섬유소는 콜레스테롤과 결합하여 흡수를 막고 배설을 도와 혈중 지질 농도를 낮추는 역할을 합니다. 충분한 섬유소 섭취를 위해서는 잡곡밥을 먹고, 주스보다는 생과일을 섭취하며, 채소와 해조류 등을 자주 먹어야 합니다. 이렇게 하면 식사량 조절에도 도움이 됩니다.
3. 균형 잡힌 식사
식사를 할 때는 균형 잡힌 영양소 섭취가 중요합니다. 과도한 지방, 콜레스테롤, 당질 섭취를 피하고, 다양한 영양소가 포함된 음식을 고루 섭취합니다. 이는 콜레스테롤 수치를 낮추고 전반적인 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.
콜레스테롤 낮추는 방법 - 운동의 중요성
1. 칼로리 소모
운동은 체내 불필요한 지방을 줄여주고, 체중 조절에 도움을 줍니다. 이는 이상지혈증 개선에 큰 도움이 됩니다. 주 4-5회 정도 규칙적으로 운동을 계획하고 실천하는 것이 중요합니다.
2. 혈중 지질 개선
규칙적인 운동은 혈중 지질 농도를 개선시키는 효과가 있습니다. 이는 동맥경화와 심혈관계 질환 예방에 중요합니다. 다양한 종류의 운동을 통해 신체를 활발하게 움직이는 것이 좋습니다.
3. 스트레스 감소
운동은 스트레스를 감소시키고 정신 건강을 유지하는 데도 도움이 됩니다. 이는 전반적인 생활 습관 개선에 긍정적인 영향을 미칩니다.
콜레스테롤 낮추는 방법 - 마무리
콜레스테롤 수치를 관리하는 가장 효과적인 방법은 식습관을 개선하고 규칙적인 운동을 하는 것입니다. 위에서 언급한 3가지 행동지침(Do)과 5가지 금지사항(No)을 실천하여 건강한 생활을 유지하세요. 올바른 식습관과 운동은 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관계 질환을 예방하는 데 큰 도움이 됩니다. ^^
결론
이상지혈증은 생활습관의 개선으로 충분히 관리할 수 있는 질환입니다. 올바른 식습관을 통해 콜레스테롤 수치를 낮추고, 규칙적인 운동을 통해 체중을 조절하며 건강한 생활을 유지하세요. 건강은 작은 실천에서 시작됩니다. 오늘부터 밥상에서 실천해보세요!
여러분의 건강한 생활을 응원합니다! :)
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